Dieta dla trenującego 4 razy w tygodniu.

Dieta dla trenującego 4 razy w tygodniu.

Dzień 1 
Śniadanie – przed treningiem 
Smoothie – szpinak, banan, jabłko, maślanka

• Szpinak, świeży 100g • Jabłko 1 duże - 200g

• Banan 2 średnie – 400g ze skórą

• Cytryna ½ sztuki

• Maślanka naturalna niecała szklanka

 

Posiłek potreningowy <30min po treningu
Owsianka z żurawiną

• Jogurt naturalny 1 duże opakowanie – 250g

• Serek wiejski 1 opakowanie – 200g

• Płatki owsiane 10 łyżek – 100g

• Żurawina suszona 1 spora garść – 35g

• Siemię lniane 1 łyżka stołowa – 10g

• Cynamon do smaku 

Płatki owsiane najlepiej wieczór wcześniej zalać gorąca wodą (do linii płatków), następnie rano podgrzać je i dodać serek wiejski, jogurt, żurawinę, siemię lniane i cynamon. Wszystko razem wymieszać.

Obiad 13-14:00
Kurczak z warzywami i pieczarkami

• Mięso z piersi kurczaka 1 duża, pojedyncza pierś – 150g

• Ryż brązowy 1 torebka – 100g

• Papryka ½ średniej – 75g

• Pomidor 1 średni – 100g

• Pieczarki 5 sztuk – 100g

• Cebula ½ średniej – 50g

• Olej rzepakowy 1 łyżka stołowa – 12g

• Pestki słonecznika 2 kopiaste łyżki stołowe – 34g •

Pieprz i ostra papryka do smaku 

Cebulę wraz z pokrojonym na kawałki mięsem podsmażamy na oleju, następnie dodajemy pokrojone na plastry pieczarki, pomidora, paprykę i dusimy pod przykryciem. W oddzielnym garnku gotujemy ryż, gdy się ugotuje dodajemy do niego pestki i pieprz. Rozkładamy ryz na talerzu a na wierz kładziemy kurczaka z warzywami.

Kolacja 18:00
Twarożek w stylu Tzatziki

• Serek wiejski 1 opakowanie – 200g

• Ogórek wężowy 1/3 sztuki - 100g

• Oliwa z oliwek 1 łyżka stołowa – 12g

• Bazylia, pieprz do smaku 

Ogórka obrać, zetrzeć na tarce o dużych oczkach lub drobno posiekać. Odsączyć z soku. Dodać przyprawy i oliwę. Zmieszać lub zmiksować z serkiem wiejskim.

• Chleb żytni razowy 4 grube kromki – 180g

Nektarynka 150g – 1 duża 

Dzień 2
Śniadanie – przed treningiem

Smoothie - płatki owsiane, mleko, rodzynki, truskawki
• Truskawki 300g

• Płatki owsiane 3 łyżki stołowe - 30g

• Rodzynki suszone spora garść – 35g

• Mleko 2 %tł. niepełna szklanka – 200ml

• Woda

Posiłek potreningowy <30 min po treningu
Sałatka z tuńczykiem

• Tuńczyk z wody 1 puszka - 120g

• Pomidor 1 mały – 50g

• Kukurydza konserwowa 50g

• Ogórek 1/3 ogórka wężowego – 100g

• Ryż biały 1 woreczek - 100g

Sos:

• Jogurt naturalny,2% tłuszczu 4 duże stołowe łyżki – 100ml

• Oliwa z oliwek 2 łyżki stołowe – 24g

• Musztarda 1 łyżeczka od herbaty – 10g

• Ocet jabłkowy 1 łyżka – 15g

• Pieprz do smaku Ryż gotujemy, łączymy go ja lekko przestygnie z tuńczykiem i warzywami pokrojonymi w kostkę, mieszamy z sosem. 

Obiad 13-14:00

Filet z kurczaka z zielonymi warzywami gotowane na parze

• Mięso z piersi kurczaka 1duża, pojedyncza pierś – 150g

• Brokuł 100g

• Brukselka 100g

• Fasola szparagowa 100g

• Groszek zielony 100g

• Cukinia 50g

• Olej rzepakowy 1 łyżka stołowa – 12g

• Kasza jęczmienna 1 woreczek – 100g

• Koperek, pietruszka, pieprz, sok z cytryny do smaku

Kasze gotujemy w wodzie, natomiast warzywa i mięso uprzednio nasmarowane olejem rzepakowym z przyprawami gotujemy na parze.

Kolacja 18:00

Jajecznica z pomidorami:

• Jaja całe 3 sztuki

• Pomidor 1 średni – 100g

• Cebula 1/2 małej – 30g

• Szczypiorek 1 listek – 15g

• Olej rzepakowy 1 łyżka stołowa – 12g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 4 grube kromki – 180g

Warzywa można zjeść w postaci sałatki oddzielnie, ale bardzo smacznie wychodzą kiedy drobno posiekamy pomidory i cebulkę i wrzućmy na patelnie przed jajkami, a szczypiorek dodamy na samym końcu.

Dzień 3

Śniadanie – przed treningiem

Smoothie - szpinak, pomarańcza, daktyle, banan, mleko

• Szpinak 100g

• Pomarańcza 1 średnia - 300g ze skórą

• Banan 1 średni –200g ze skórą

• Daktyle 14 sztuk – 70g

• Mleko 2 %tł. niepełna szklanka – 200ml 

Posiłek potreningowy <30 min po treningu

Kanapki z wędliną drobiową i warzywami • Wędlina drobiowa 5 plastrów – 120g • Pomidor 2 średnie – 250g • Sałata 20g – 4 liście • Chleb żytni pełnoziarnisty 5 grubych kromek - 220g • Kefir niepełna szklanka – 200ml

Obiad 13-14:00

Kasza jaglana z indykiem i warzywami

• Mięso z piersi indyka 240g

• Kasza jaglana 120g

• Groszek zielony 4 łyżki stołowe – 60g

• Brokuły 150g

• Papryka czerwona ½ całej – 75g

• Olej rzepakowy 2 łyżki stołowe – 24g

• Cebula 1 mała – 60g

• Pestki słonecznika 1 kopiasta łyżka – 17g

Bazylia, suszone pomidory do smaku Indyka smażymy na oliwie wraz z cebulą, kaszę gotujemy, brokuły gotujemy. Mieszamy kaszę z kurczakiem, ugotowanymi warzywami, dodajemy groszek, paprykę i pestki. Doprawiamy bazylią, można dodać pokrojone drobno suszone pomidory.

Kolacja 18:00

Kasza gryczana z warzywami i soczewicą

• Kasza gryczana 1 woreczek – 100g

• Marchew 2 średnie – 100g

• Cebula 1 mała – 60g

• Soczewica 90g suchej

• Ogórek kiszony 2 sztuki – 200g

• Olej rzepakowy 1 łyżka – 12g

• Pestki dyni 2 kopiaste łyżki – 34g

Oregano, bazylia, pieprz Kaszę i soczewicę gotujemy w oddzielnych garnkach. Z powierzchni wody w garnku z soczewicą będzie powstawać pijana która trzeba odlewać łyżką. Soczewicę gotujemy jakieś 15 minut. Cebulę posiekana w kostkę podsmażamy na oleju, dodajemy pokrojona w plastry marchewkę i podduszamy na patelni. Dodajemy soczewicę i kaszę, pestki dyni (można wcześniej uprażyć na suchej patelni) oraz przyprawy i mieszamy. Jemy razem z ogórkiem kiszonym.

Dzień 4

Śniadanie – przed treningiem

Smoothie - szpinak, żurawina, banan ,kiwi, mleko

• Szpinak 100g

• Banan 1 średni – 200g ze skórą

• Kiwi 2 małe sztuki - 130g

• Żurawina 2 spore garści – 70g

• Mleko 2 %tł. niepełna szklanka – 200ml

• Woda

Posiłek potreningowy <30 min po treningu

Płatki owsiane z tartym jabłkiem

• Płatki owsiane 9 łyżek stołowych – 90g

• Mleko 2%tł. niepełna szklanka – 200ml

• Jogurt naturalny małe opakowanie – 170g

• Jabłko 2 małe – 260g •

Cynamon do smaku

Płatki podgrzewamy z mlekiem, dodajemy jogurt i starte jabłko, doprawiamy cynamonem.

Obiad 13-14:00

Indyk z makaronem w sosie jogurtowo-pieczarkowym

• Mięso z piersi indyka 240g

• Makaron pełnoziarnisty 120g – 2 szklanki

• Pieczarki 140g – 7 sztuk

• Cebula 30g – ½ małej

• Jogurt grecki 140g – 7 łyżek stołowych

• Olej rzepakowy 24g – 2 łyżki stołowe

• Pierz, zioła do smaku

Cebulę szklimy na patelni z olejem, dodajemy pokrojone na plastry pieczarki, dusimy kilka minut. Dodajemy pokrojonego na kawałki indyka i zioła, jak się usmaży i chwilę ostygnie dodajemy jogurt. Makaron gotujemy w wodzie, odcedzamy i mieszamy z indykiem i sosem.

Kolacja 18:00

Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem

• Ser twarogowy, chudy 200g

• Siemię lniane 2 łyżki stołowe – 20g

• Oliwa z oliwek 1 łyżka stołowa – 12g

• Rzodkiewka 6 sztuk – 120g

• Szczypiorek 1 łyżka posiekanego

• Chleb żytni pełnoziarnisty 4 grube kromki – 180g

• Jabłko 1 małe – 130g

Dzień 5

Śniadanie – przed treningiem

Smoothie - szpinak, pomarańcza, daktyle, banan, mleko

• Szpinak 100g

• Pomarańcza 1 mała - 200g ze skórą

• Banan 1 średni – 200g ze skórą

• Daktyle 14 sztuk – 70g

• Mleko 2 %tł. niepełna szklanka – 200ml

Posiłek potreningowy <30 min po treningu

Owsianka z gruszką i żurawiną

• Serek wiejski 1 opakowanie – 200g

• Płatki owsiane 9 łyżek stołowych – 90g

• Gruszka 1 średnia – 160g

• Żurawina 1 spora garść – 35g

Obiad 13-14:00

Łosoś pieczony z porem i papryką

Łosoś, świeży lub mrożony 200g

• Papryka czerwona 1 średnia – 150g

• Papryka zielona 1 średnia – 150g

• Por ½ całego – 70g

• Soja, kiełki 2 łyżki stołowe

• Oliwa z oliwek 2 łyżki stołowe - 24g

• Ziemniaki 5 sztuk – 500g

• Sok z cytryny do smaku 

Rozgrzać piekarnik do 200 stopni. Następnie ugotować pory, normalnie lub na parze (2-3 minuty). Ułożyć pory i pokrojoną paprykę na naczyniu do zapiekania, polać oliwą, na warzywach położyć rybę i posypać imbirem. Ziemniaki podgotować, pokroić na ćwiartki i zapiec razem z rybą w piekarniku. Piec około 20 minut w temp.170C, pod koniec zwiększyć temperaturę. Rybę podać skropioną cytryną i posypaną kiełkami.

Kolacja 18:00 

Sałatka nicejska

• Jaja całe 2 sztuki

• Papryka czerwona ½ całej – 75g

• Ogórek wężowy 1/2 całego – 100g

• Pomidor 1 średni – 100g

• Sałata 10 liści

• Makaron pełnoziarnisty 1 ½ szklanki – 90g

Dressing: • Oliwa z oliwek 2 łyżki stołowe – 24g

• Ocet balsamiczny lub winny 1 łyżka stołowa – 15g 

Koktajl

• Maślanka niepełna szklanka – 200ml

• Truskawki 200g

• Siemię lniane 1 łyżka stołowa – 10g

Dzień 6

Śniadanie – przed treningiem

Smoothie - seler naciowy, pomarańcza, banan, mleko

• Seler naciowy 3 łodygi – 130g

• Pomarańcza 1 mała - 200g ze skórą

• Banan 1 średni – 200g ze skórą

• Płatki owsiane 3 łyżki stołowe – 30g

• Mleko 2 %tł. niepełna szklanka – 200ml

Posiłek potreningowy <30 min po treningu

Płatki jęczmienne z morelami

• Płatki jęczmienne 9 łyżek stołowych – 90g

• Jogurt naturalny 1 małe opakowanie – 170g

• Mleko 2% tł. niepełna szklanka – 200ml

• Mandarynki 2 duże – 140g

• Morele suszone 70g – 7- 8sztuk

Obiad 13-14:00

Brokułowe penne z kurczaka w sosie jogurtowo- ziołowym

• Mięso z piersi kurczaka 1 duża pojedyncza pierś – 150g

• Olej rzepakowy 2 łyżki stołowe – 24g

• Makaron pełnoziarnisty „Penne” niepełne 2 szklanki suchego – 120g

Brokuły 300g

• Suszone pomidory wg uznania 

Sos jogurtowo – ziołowy

• Jogurt grecki, light 3,5 łyżki stołowej – 70g

• Oliwa z oliwek 1 łyżka stołowa – 12g

• Pestki słonecznika 1 kopiasta łyżka stołowa – 17g

• Zioła prowansalskie do smaku

Kurczaka kroimy w kostkę i podsmażamy na oleju. Dodajemy brokuły pokrojone w małe różyczki i uprzednio zblanszowane, dusimy chwile pod przykryciem. Jak lekko przestygnie dodajemy jogurt, oliwę, pestki i zioła, mieszamy. Makaron gotujemy i łączymy z sosem.
Kolacja 18:00

Ryż z jabłkiem i cynamonem

• Ryż biały 1 woreczek – 100g

• Jabłko 1 średnie – 200g

• Cynamon do smaku

• Jogurt naturalny 1 małe opakowanie - 170g

• Orzechy laskowe 1 garść – 30g

Ryż gotujemy, jabłka prażymy w garnku pod przykryciem. Łączymy jabłka z ryżem gdy lekko przestygnie dodajemy jogurt, orzechy (można je rozdrobnić), mieszamy i posypujemy cynamonem.

Dzień 7 

Śniadanie – przed treningiem 

Smoothie - seler naciowy, ananas, pomarańcza, mleko

• Seler naciowy 3 łodygi - 130g

• Ananas 300g

• Pomarańcza 1 mała – 200g ze skórą

• Mleko 2 %tł. niepełna szklanka – 200ml

Posiłek potreningowy <30 min po treningu

Płatki owsiane z rodzynkami

• Płatki owsiane 12 łyżek stołowych – 120g

• Mleko 2%tł. 2 niepełne szklanki – 400ml

• Rodzynki 2 spore garści – 70g

• Banan 1 średni – 200g ze skórą

Obiad 13-14:00

Szpinakowy makaron z kurczakiem

• Mięso z piersi kurczaka 1 duża pojedyncza pierś – 150g

• Makaron pełnoziarnisty 2 niepełne szklanki suchego – 120g penne lub tagliatelle

• Szpinak 300g

• Jogurt naturalny 4 łyżki- 100g

• Olej rzepakowy 2 łyżki stołowe – 24g

• Estragon, gałka muszkatołowa i pieprz do smaku

Makaron gotujemy. Pokrojone w bardzo drobną kostkę piersi smażymy na oleju wraz z przyprawami. Gdy mięso jest już usmażone, dodajemy szpinak (może być zamrożony) i dusimy pod przykryciem aż szpinak się do końca rozmrozi. Dodajemy jogurt, następnie można skropić lekko sokiem z cytryny.

Kolacja 18:00

Sałatka z tuńczykiem

• Tuńczyk z puszki w sosie własnym lub wodzie 120 g – 1 puszka

• Fasola 120g z puszki – 1/2 puszki

• Papryka czerwona 1/2 całej – 75g

• Pomidor 1 duży – 150g

• Sałata 10 liści

• Makaron pełnoziarnisty 1 szklanka – 60g

• Oliwa z oliwek 2 łyżki stołowe – 24g

• Ocet balsamiczny 1 łyżka stołowa – 15g

• Zioła prowansalskie do smaku

• Pestki dyni 2 kopiaste łyżki – 34g

Makaron gotujemy i odcedzamy, dodajemy do niego pozostałe składniki, polewamy sosem z oliwy, octu, ziół prowansalskich i posypujemy pestkami. 

Dzień 8

Śniadanie – przed treningiem

Smoothie - sałata, pomarańcza, banan, żurawina, maślanka

• Sałata ok.30 liści - 150g

• Pomarańcza 1 średnia - 300g ze skórą

• Banan 1 średni – 200g ze skórą

• Żurawina 1 spora garść – 35g

• Maślanka niepełna szklanka – 200ml

Posiłek potreningowy <30 min po treningu

Kasza manna na mleku z morelami

• Kasza manna 10 płaskich łyżek stołowych – 100g suchej

• Mleko 2%tł. 2 niepełne szklanki - 400ml

• Morele suszone 6-7 sztuk – 60g

Kasze gotujemy na mleku, następnie dodajemy pokrojone w paseczki morele.

Obiad 13-14:00

Spaghetti bolognese

• Makaron spaghetti 120g suchego

• Mięso mielone z udźca indyka 240g

• Pomidory z puszki 1 puszka – 400g

• Cebula 1 mała – 60g

• Czosnek 1 ząbek

• Olej rzepakowy 2 łyżki stołowe – 24g

• Pieprz, oregano do smaku

Makaron gotujemy w wodzie aby był al dente. Cebulę koimy w kostkę, szklimy na patelni z łyżką oleju i dodajemy wyciśnięty czosnek. Wrzucamy mięso mielone i rozdrabniamy je drewniana łyżką. Gdy mięso zostanie już usmażone dodajemy pomidory z puszki i trzymamy na ogniu bez przykrycia w celu zredukowania nadmiaru wody. Przyprawiamy oregano i pieprzem do smaku. Można wymieszać z makaronem lub wyłożyć mięso z sosem na makaron rozłożony na talerzu.

 

Kolacja 18:00
Kanapki z pastą jajeczno-tuńczykową

• Jaja całe 1 sztuka

• Tuńczyk z wody/w sosie własnym 1 puszka – 120g

• Oliwa z oliwek 2 łyżki stołowe – 24g

• Cebula 1 mała – 60g

• Jogurt grecki, light 4 łyżki stołowe – 80g

• Szczypiorek i pieprz do smaku W miseczce umieszczamy tuńczyka, ugotowane na twardo jajko, szczypiorek, jogurt i cebulę pokrojona na ćwiartki. Wszystko razem dokładnie blenderujemy na gładką masę. Doprawiamy pieprzem. Odstawiamy do lodówki na przynajmniej godzinę.


• Chleb żytni pełnoziarnisty 3 grube kromki – 140g • Kiełki wedle uznania • Pomarańcza 1 średnia – 300g ze skórą

Dzień 9
Śniadanie – przed treningiem
Smoothie - sałata, pomarańcza, daktyle, banan, mleko

• Sałata ok.30 liści - 150g

• Pomarańcza 2 małe - 400g ze skórą

• Banan 1 średni – 200g ze skórą

• Daktyle 14 sztuk – 70g

• Mleko 2 %tł. niepełna szklanka – 200ml

Posiłek potreningowy <30 min po treningu
Płatki owsiane z kiwi

Płatki owsiane 12 łyżek stołowych – 120g

• Mleko 2%tł. niepełna szklanka – 200ml

• Jogurt naturalny 1 małe opakowanie – 170g

• Kiwi 2 małe – 130g 

Obiad 13-14:00
Pierś z kurczaka w ziołach z brokułami

• Mięso z piersi kurczaka 2 pojedyncze małe piersi - 200g

• Oregano do smaku • Sól ziołowa, pieprz do smaku

• Oliwa z oliwek 2 łyżki stołowe – 24g

• Czosnek 1 ząbek – 3g

• Brokuły 300g

• Siemię lniane 2 łyżki stołowe – 20g

• Musztarda 1 łyżka stołowa – 20g

• Ocet balsamiczny 1 niepełna łyżka stołowa – 10g

• Ryż brązowy 1 woreczek – 100g

Pierś filetujemy i nacieramy przyprawami i oliwą, odstawiamy do lodówki na ok 20min. W tym czasie gotujemy ryż. Brokuły koimy na różyczki i zalewamy wrzątkiem i trzymam w nim ok.10min. Pierś smażymy na suchej patelni lub patelni grillowej. Brokuły polewamy sosem z musztardy i octu, posypujemy zmielonym siemieniem lnianym.

Kolacja 18:00
Omlet z serem żółty, kalafiorem i pomidorem

• Jajka całe 2 sztuki

• Zimna woda 1 łyżka

• Ser żółty 3 plastry – 45g

• Kalafior ¼ sztuki – 200g

• Olej rzepakowy 1 łyżka stołowa – 12g

• Pomidor 2 średnie - 250g

• Pieprz, sól do smaku
Jajka roztrzepać widelcem dodając wodę, pieprz i sól. Dodać ser porwany na kawałki i rozdrobnionego na różyczki i ugotowanego uprzednio kalafiora. Rozsmarować olej na patelni i gdy się nagrzeje wlać masę. Smażyć z dwóch stron. Pomidora można pokroić w ćwiartki i jeść oddzielnie lub drobno pokroić i dodać do masy razem z szynką i serem.

• Chleb żytni pełnoziarnisty 4 grube kromki - 180g

Dzień 10 

Śniadanie – przed treningiem
Smoothie - mleko, rodzynki, truskawki
• Truskawki 400g

• Rodzynki suszone 2 spore garści – 70g

• Mleko 2 %tł. niepełna szklanka – 200ml

• Woda


Posiłek potreningowy <30 min po treningu
Kanapki z twarożkiem i kiełkami
• Serek wiejski 1 opakowanie – 200g

• Kiełki, dowolne garść - 35g

• Chleb żytni razowy 4 grube kromki - 180g

• Pomarańcza 1 średnia – 300g ze skórą

Obiad 13-14:00
Cielęcina w maślance

• Cielęcina 130g

• Miód 1 łyżka stołowa – 20g

• Oliwa z oliwek 2 łyżki stołowe – 24g

• Maślanka nieco ponad 1/2 szklanki - 150ml 

Mięso zalewamy 0,5 l maślanki, do której dodajemy 1 łyżeczkę miodu (najlepiej gryczanego, ponieważ jest ostrzejszy w smaku), 1 łyżkę oliwy z oliwek, ziele angielskie, pieprz. Tak przygotowane mięso chowamy do lodówki na ok. 12 godzin. Po tym czasie mięso wyjmujemy i pieczemy.
Mizeria i ziemniaki

• Ogórek wężowy 1 wężowy – 300g

• Cebula ½ małej – 30g

• Jogurt naturalny 4 łyżki stołowe – 80g

• Pieprz, sól do smaku

• Ziemniaki 5 sztuk – 500g

Kolacja 18:00
Sałatka z kurczakiem, kiwi i pestkami

• Sałata 100g

• Papryka czerwona ½ sztuki - 75g

• Pomidor 1 duży – 150g

• Ogórek wężowy ½ sztuki – 150g

• Kiwi 2 małe – 130g

Mięso z piersi kurczaka 1 mała pojedyncza pierś - 100g

• Sezam 2 kopiaste łyżki – 34g

• Miód 1 łyżeczka - 10g

• Sok z cytryny 2 łyżki stołowe

• Olej rzepakowy 1 łyżka stołowa – 12g

• Chleb pełnoziarnisty 3 grube kromki – 140g 

Kurczaka maczamy w miodzie z cytryną, obtaczamy w sezamie i smażymy na oleju na małym ogniu pod przykrywką. Usmażone mięso kroimy w paski i wykładamy na sałatkę z sałaty, pomidorów, ogórka, papryki i kiwi. Jemy z pieczywem.

Dzień 11
Śniadanie – przed treningiem
Smoothie - marchew, pomarańcza, banan, maślanka

• Marchew 2 średnie - 100g

• Siemię lniane 2 łyżki stołowe – 20g

• Pomarańcza 1 mała - 200g ze skórą

• Banan 1 średni – 200g ze skórą

• Maślanka naturalna niepełna szklanka – 200ml

Posiłek potreningowy <30 min po treningu 

Owsianka z daktylami

• Serek wiejski 1 opakowanie – 200g

• Mleko 2% tł. 1 szklanka – 250ml

• Płatki owsiane 12 łyżek stołowych – 120g

• Daktyle suszone 2 spore garści – 75g
Płatki owsiane najlepiej wieczór wcześniej zalać gorąca wodą (do linii płatków), następnie rano podgrzać je z mlekiem, dodać serek wiejski i daktyle. Wszystko razem wymieszać.

Obiad 13-14:00
Makaron z tuńczykiem w sosie pomidorowo-ziołowym

• Makaron pełnoziarnisty „Penne” 120 g – niepełne 2 szklanki suchego

• Pomidory z puszki 1 puszka – 400g

• Cebula 1 średnia – 100g

• Czosnek 1 ząbek

• Olej rzepakowy 2 łyżki stołowe – 24g

• Oregano 2 łyżki stołowe suszonego

• Sól, pieprz do smaku

• Tuńczyk z wody/w sosie własnym 1,5 puszki – 200g


Makaron gotujemy al dente. Posiekana cebulę podsmażamy na oleju, pod koniec dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek. Zalewamy pomidorami, dodajemy przyprawy i redukujemy sos (trzymamy na ogniu bez przykrywki aż wyparuje nadmiar wody). Dodajemy tuńczyka, mieszamy i polewamy makaron sosem.

Kolacja 18:00
Kasza jaglana z jabłkiem, cynamonem i płatkami migdałowymi

• Kasza jaglana 100g (suchej)

• Jabłko 1 duże - 250g

• Daktyle  suszone

  1  spora  garść  –  35g

• Płatki migdałowe 4 płaskie łyżki stołowe – 34g

• Mleko  2%  tł.    

    1  szklanka  –  250ml Kaszę  gotujemy  przelewamy  bieżąca  wodą,  następnie  przelewamy  wrzątkiem,  gotujemy  w  mleku   przez  ok.15min.  Dodajemy  starte  jabłko,  płatki  migdałów,  posiekane  daktyle  i  mieszamy.

Dzień 12
Śniadanie – przed treningiem

Smoothie - seler naciowy, ananas, kiwi, mleko

• Seler naciowy 6 łodyg - 270g

• Ananas 300g

• Kiwi 2 małe – 130g

• Mleko 2 %tł. niepełna szklanka – 200ml 

Posiłek potreningowy <30 min po treningu 

Płatki jęczmienne z suszoną gruszką

• Płatki jęczmienne 12 łyżek stołowych – 120g

• Jogurt naturalny 1 małe opakowanie – 170g

• Mleko 2% tł. niepełna szklanka – 200ml

• Suszona gruszka 2 sztuki – 80g

Obiad 13-14:00
Łosoś w orzechach z ziemniakami i brokułami

• Łosoś świeży 200g

• Orzechy laskowe 3 łyżki stołowe – 45g

• Sok z cytryny do smaku

• Świeże zioła do smaku

• Ziemniaki 5 sztuk – 500g

• Brokuły 300g

 

• Koperek 5g – 1 łyżka posiekanego
Łososia doprawić ziołami, ugotować na parze na koniec skropić sokiem z cytryny i posypać rozdrobnionymi (można zmiksować w blenderze) orzechami. Ziemniaki i brokuły ugotować w lekko osolonej wodzie lub też na parze, ziemniaki posypać koperkiem.

Kolacja 18:00
Sałatka z serem pleśniowym i gruszką

• Rukola 100g • Gruszka 1 średnia – 160g

• Ser pleśniowy camembert 2/3 krążka – 80g Sos:

• Musztarda francuska 1 łyżka stołowa – 20g

• Ketchup 1 łyżka stołowa – 20g

• Ocet balsamiczny 1 łyżka stołowa – 10g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 4 grube kromki – 180g 

Dzień 13

Śniadanie – przed treningiem

Smoothie - sałata, pomarańcza, płatki owsiane, żurawina, mleko

• Sałata ok.30 liści - 150g

• Pomarańcza 2 małe - 400g ze skórą

• Żurawina 1 spora garść – 35g

• Płatki owsiane 3 łyżki stołowe – 30g

• Mleko 2% tł. niepełna szklanka – 200ml

Posiłek potreningowy <30 min po treningu

Naleśniki z twarogiem i brzoskwinią

• Jaja całe 1 sztuka

• Mąka pszenna pełnoziarnista 6 łyżek stołowych – 90g

• Mleko 2% tł. 1 duża szklanka – 300ml

• Sól szczypta

• Olej rzepakowy 1 łyżka stołowa – 12g

Wszystkie składniki miksujemy na gładką masę i smażymy naleśniki • Twaróg, chudy 200g • Brzoskwinia 1 duża – 150g • Morele suszone 7-8 sztuk – 70g  

Obiad 13-14:00

Indyk w sosie grzybowym z kaszą pęczak

• Kasza pęczak 1 woreczek – 100g

• Surówka z buraczków 300g

• Pierś z indyka 120g

• Sos pieczarkowy:

• Pieczarki 5 sztuk – 100g

• Cebula 1 mała – 60g

• Mąka pszenna 1 łyżeczka – 5g

• Olej rzepakowy 1 łyżka stołowa - 12g

• Pieprz, sól do smaku

Gotujemy kaszę. Trzemy buraka na tarce, dodajemy cebulę pokrojoną w drobną kosteczkę oraz sok z cytryny do smaku lub kupujemy gotowa surówkę z buraków. Indyka kroimy na kawałki, doprawiamy pieprzem i smażymy na oleju. Dodajemy pieczarki pokrojone na plastry lub starte na tarce i cebulę posiekana w kostkę i jeszcze chwilę smażymy, następnie dusimy na patelni z pod przykryciem, dodajemy mąkę rozrobioną w małej ilości wody, aby zagęścić sos, oraz sól i pieprz do smaku.

Kolacja 18:00
Kanapki z awokado i pomidorem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 3 grube kromki – 140g

• Awokado 1 sztuka – 120g miąższu

• Pieprz, sól do smaku

• Pomidor 2 średnie - 250g

• Pomarańcza 1 średnia – 300g

ze skórą Awokado musi być dojrzałe! Kroimy je na pół, wyjmujemy pestkę i wydrążamy miąższ. Rozdrabniamy go widelcem, dodajemy pieprz i szczyptę soli. Smarujemy ta pasta pieczywo i kładziemy na wierzch plastry pomidorów. 

Dzień 14

Śniadanie – przed treningiem

Smoothie - szpinak, pomarańcza, jabłko, banan, mleko • Szpinak 100g • Pomarańcza 1 mała - 200g ze skórą • Banan 1 średni - 200g ze skórą

• Jabłko 1 małe – 130g • Mleko 2% tł. niepełna szklanka – 200ml

Posiłek potreningowy <30 min po treningu

Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką

• Serek wiejski 1 opakowanie – 200g

• Rzodkiewka 10 sztuk – 150g

• Chleb żytni razowy 4 grube kromki - 180g

• Grapefrut 1 duży – 400g ze skórą

Obiad 13-14:00

Pierś z kurczaka z kaszą jęczmienną w sosie marchewkowo-orzechowym

• Mięso z piersi kurczaka 2 małe pojedyncze piersi - 200g

• Olej rzepakowy 1 łyżka stołowa – 12g

• Cebula 1 średnia – 100g

• Marchew 3 średnie – 150g

• Orzechy ziemne (lub laskowe) 3 łyżki stołowe – 35g

• Kostka warzywna 1 sztuka

• Kasza jęczmienna 1 woreczek – 100g

Kasze gotujemy.Cebule kroimy w plastry i szklimy na oleju, dodajemy pokrojoną w kostke piers z kurczaka i podsmażamy. Pokrojoną w cienkie plastry marchew i bulion z 1 kostki warzywnej dorzucamy jak kurczak się lekko zarumieni. Przykrywamy pokrywka i dusimy ok.20 minut. Dodajemy orzechy (najlepiej zrobić z nich mąkę, czyli rozdrobnić na proszek w blenderze), mieszamy i wykładamy na talerz obok lub na kaszy. 

Kolacja 18:00

Jajecznica z pieczarkami

• Jajka całe 2 sztuki

• Zimna woda 1 łyżka

• Pieczarki 12 sztuk – 240g

• Olej rzepakowy 2 łyżki stołowe – 24g

• Pomidor 2 średnie - 250g

• Pieprz, sól do smaku

Cebule posiekać i zeszklić na oleju, dodać pokrojone na plastry pieczarki i dusić, następnie zredukować wodę i wbić jajka. Wymieszać wszystko i smażyć. Pomidory można pokroić w ćwiartki i jeść oddzielnie lub drobno pokroić i dodać do potrawy. • Chleb żytni pełnoziarnisty 4 grube kro