Trening

12 tygodniowy plan treningowy dla średniozaawansowanych

Autor: Mateusz

Rodzaj
Triathlonowy
Liczba tygodni
12
Liczba godz. w pierwszym tygodniu
6
Max. liczba godz. tygodniowo
10
Liczba treningów tygodniowo
5-6
Kalendarz ćwiczeń
12 tygodniowy plan treningowy dla średniozaawansowanych
Min: 1h 0m Max: 1h 30m
Min: 1h 0m Max: 3h 0m
Min: 45m Max: 1h 0m

Plan dla średniozaawansowanych to program przygotowany z myślą o zawodnikach, którzy chcieliby zmierzyć się z 1/2 IM. Program został rozpisany na 12 tygodni, po których został zaplanowany start w zawodach. W tygodniu przewidzianych zostało od 5 do 8 jednostek treningowych. Zawodników, którzy zdecydowaliby się skorzysta z planu przez nas przygotowanego zachęcamy do modyfikacji w razie potrzeby treningów, obciążeń i rozkładu jednostek treningowych. Wiąże się to z tym, że plan treningowy powinien być przygotowany pod konkretnego sportowca. Nie istnieje uniwersalna recepta na sukces o czym warto pamiętać. Poniższą rozpiskę należy więc potraktować jako podpowiedź w jaki sposób można stworzyć plan przygotowawczy. Triathlonistów zachęcamy do regularnych treningów, obserwacji własnego organizmu i rozważnego dobierania obciążeń, ponieważ nie ma nic gorszego dla zawodnika jak kontuzje i przerenowanie.

Poniżej przedstawiamy legendę, która ułatwi zrozumienie skrótów stosowanych w planie.

Style pływackie: Klas - klasyczny (przysłowiowa żaba),

Grzb - grzbietowy,

Dow - kraulowy (dowolny),

Mot - motylkowy (delfin).Np. Tempo 60% max.: Procent tempa maksymalnego.

NN - pływanie na  samych nogach np. z deską.

RR - pływanie na ramionach z deską między nogami. 3 tempa - pływanie w zróżnicowanym tempie (wolne, średnie, submaksymalne).

Glajt - pływanie na grzbiecie z nogami do stylu klasycznego, ramiona pracują oburącz do tyłu.

Z góry na maxa - pływanie ze słupka w tempie maksymalnym/startowym.Trening na zakładkę - wprowadzenie dwóch jednostek treningowych bezpośrednio po sobie.Najczęściej po odbytym treningu kolarskim stosowanie treningu biegowego.

OBW - Ogólna Wytrzymałość Biegowa - zalicza się do niej biegi ciągłe realizowane w pierwszym i drugim zakresie intensywności. I zakres określany jest, jako podtrzymujący. Jest to wysiłek, przy którym nasze tętno osiąga około 125 - 155 ud./min.

Wysiłek osiągany przy stosowaniu II zakresu ma charakter rozwijający. Tętno osiąga wtedy wysokość 160 - 170 ud./min. Intensywność w tej grupie środków treningowych powinna być tak wprowadzona, aby wysiłek odbywał się poniżej progu przemian beztlenowych. Celem OBW jest rozwój wytrzymałości tlenowej organizmu.

Autor: Mateusz Gralewski-Trener IronClub