Trening

12 tygodniowy plan treningowy dla początkujących

Autor: Mateusz

Rodzaj
Triathlonowy
Liczba tygodni
12
Liczba godz. w pierwszym tygodniu
2
Max. liczba godz. tygodniowo
7
Liczba treningów tygodniowo
3-6
Kalendarz ćwiczeń
12 tygodniowy plan treningowy dla początkujących
Min: 30m Max: 1h 0m
Min: 45m Max: 2h 0m
Min: 30m Max: 1h 0m

Poniżej został przedstawiony plan na 12 tygodni kończący się startem w zawodach. Chciałbym jednak przestrzec początkujących zawodników przed stawianiem sobie zbyt ambitnych założeń, tych treningowych jak i startowych. Jeżeli wcześniej nie zajmowaliście się regularnym treningiem podany poniżej kalendarz powinniście potraktować jako pewną wskazówkę i nie stosować sztywno poszczególnych jednostek treningowych. Zawodnicy różnią się od siebie predyspozycjami, możliwościami, stopniem wytrenowania dlatego nie jest możliwością stworzenie idealnego, uniwersalnego programu, który byłby odpowiedni dla każdego. Rozpiska przygotowana przez nas ma jedynie wskazać w jaki sposób można rozłożyć obciążenia w ciągu tygodnia oraz jak stopniowo z biegiem czasu i adaptacją organizmu do wysiłku je zwiększać.

Poniżej przedstawiamy legendę, która ułatwi zrozumienie skrótów stosowanych w planie.

Style pływackie: Klas - klasyczny (przysłowiowa żaba),

Grzb - grzbietowy,

Dow - kraulowy (dowolny),

Mot - motylkowy (delfin).Np. Tempo 60% max.: Procent tempa maksymalnego.

NN - pływanie na  samych nogach np. z deską.

RR - pływanie na ramionach z deską między nogami. 3 tempa - pływanie w zróżnicowanym tempie (wolne, średnie, submaksymalne).

Glajt - pływanie na grzbiecie z nogami do stylu klasycznego, ramiona pracują oburącz do tyłu.

Z góry na maxa - pływanie ze słupka w tempie maksymalnym/startowym.Trening na zakładkę - wprowadzenie dwóch jednostek treningowych bezpośrednio po sobie.Najczęściej po odbytym treningu kolarskim stosowanie treningu biegowego.

OBW - Ogólna Wytrzymałość Biegowa - zalicza się do niej biegi ciągłe realizowane w pierwszym i drugim zakresie intensywności. I zakres określany jest, jako podtrzymujący. Jest to wysiłek, przy którym nasze tętno osiąga około 125 - 155 ud./min.

Wysiłek osiągany przy stosowaniu II zakresu ma charakter rozwijający. Tętno osiąga wtedy wysokość 160 - 170 ud./min. Intensywność w tej grupie środków treningowych powinna być tak wprowadzona, aby wysiłek odbywał się poniżej progu przemian beztlenowych. Celem OBW jest rozwój wytrzymałości tlenowej organizmu.

Autor: Mateusz Gralewski-Trener IronClub