ROZGRZEWKA… CZYLI JAK PRZYGOTOWAĆ SWÓJ ORGANIZM DO STARTU

ROZGRZEWKA… CZYLI JAK PRZYGOTOWAĆ SWÓJ ORGANIZM DO STARTU

 Wielu początkujących sportowców w czasie swoich pierwszych występów na zawodach zastanawia się, w jaki sposób postępować przed samym startem. Trzeba sobie zdać sprawę, że to jak rozgrzejemy nasze mięśnie wpływa w dużym stopniu na rezultat na mecie a co ważniejsze zmniejsza ryzyko nabawienia się kontuzji. Obserwując wielu doświadczonych zawodników wywodzących się z różnych dyscyplin sportu można dostrzec, że ich sposoby rozgrzewania się nieznacznie różnią się od siebie. Jest to spowodowane specyfiką danej dyscypliny. A jak my przed zawodami biegowymi czy triathlonowymi powinniśmy się rozgrzewać?  Nie ma idealnej recepty. Każdy z czasem opracowuje własny sposób przygotowania organizmu do wytężonego wysiłku. Spróbujmy jednak odpowiedzieć sobie na najczęściej zadawane pytania.

Kiedy rozpocząć rozgrzewkę?

Na ogółu porządna rozgrzewka powinna rozpocząć się na 40 – 50 min przed wystrzałem startera. Jest to optymalny czas, który pozwoli nam wykonać wszystkie zaplanowane czynności.

 

Co i w jakiej kolejności?

Na początku powinniśmy rozruszać nasz cały układ ruchu, pobudzić układ krążenia i nerwowy. Najlepiej po przez trucht. Taki spokojny bieg powinien trwać około 15 minut aż zaczniemy się pocić. Trzeba jednak pamiętać, że rozgrzewka nie ma na celu nas zmęczyć i przegrzać.

Następne 15 min to ćwiczenia dogrzewające w miejscu. Składają się na to krążenia, wymachy (rozciąganie dynamiczne) oraz rozciąganie statyczne. Pamiętajcie, aby w tym czasie ubrać się w taki sposób by nie tracić ciepłoty ciała, którą uzyskaliśmy w trakcie truchtu. Żeby wszystko usystematyzować możemy założyć, że będziemy w pierwszej kolejności rozgrzewać górne partie ciała a w drugiej kolejności dolne. Zaczynamy od krążeń ramion i kolejno przechodzimy do tułowia, bioder, kolan oraz stawów skokowych. W dalszej kolejności wymachy nóg. Potem rozciąganie od głowy i ramion zaczynając, kończąc na łydkach. Rozciągając nasze mięśnie powinniśmy zwrócić uwagę, aby nie „pompować” tzn. nie wykonywać szybkich dynamicznych ruchów. Należy każde ćwiczenie zrobić tak, aby mięsień został rozciągnięty do lekkiego bólu. W przyjętej pozycji pozostajemy około 5 sekund, następnie rozluźniamy daną partie ciała i powtarzamy takie serie 2-3 razy. Po tak wykonanej rozgrzewce pozostaje nam wykonać 3 submaksymalne przebieżki. Ostatnie 5-10 minut to czas bezpośredniego przygotowania. W tym czasie ubieramy sprzęt startowy, bierzemy ostatnie łyki przygotowanego izotonika. Triathloniści jeżeli jest taka możliwość mogą wejść do wody przed samym startem i przepłynąć kilka metrów. Z pewnością natomiast powinni oblać wodą kark, pachy, klatkę piersiową, aby po skoku do wody z powodu różnicy temperatur nie doznali szoku.

Powyższa rozgrzewka została rozplanowana na mniej więcej 40 minut. Jest to tylko propozycja, która mam nadzieje będzie dla was pomocna.

Autor: Mateusz Gralewski